+ ارسال موضوع جدید
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1

موضوع: آموزش حرکت کشش پهلوها در یوگا

  1. #1
    کاربر سایت

    http://www.iranjoman.com/images/iranjoman/neshan2.gif

    [ ]
    تاریخ عضویت
    Jul 2013
    نوشته ها
    14
    تشکر
    0
    تشکر شده 1 بار در 1 پست

    پیش فرض آموزش حرکت کشش پهلوها در یوگا

    [برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    [برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    [برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    [برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    [برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    [برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    بخش اول
    تمرینات خم به پهلو بخش هایی از بدن را که اغلب کشش نمی دهیم، باز و آزاد می سازند، و باعث می شوند پس از تمرین احساس تعادل بیشتری داشته باشیم.ژانت استون، مربی وینیاسا در سانفرانسیسکو، بر این باور است که “در زندگی جنون زده امروزی تمام فکر ما این است که به سرعت پیش رفته و کاری را به اتمام برسانیم. این ذهنیت می تواند بر تمرینات ما نیز غلبه کند.” چه اندازه خود را مجبور می کنیم تمرینات خم به عقب یا خم به جلو را عمیق تر انجام دهیم؟ “می توانیم با اندکی تغییر در این عادت، پهلوهای خود را باز کرده و حرکت دهیم. به جای آن که طبق عادت به پیش رویم، نفس خود را در پهلوهایمان می دمیم تا برای تغییری پیچیده اما مؤثر، فضا ایجاد کنیم.”
    برای آشنایی با این نگاه جدید، استون سیکلی از تمرینات را به وجود آورد، که در این مقاله خواهید دید. این سیکل شامل تمرینات تقویت کننده، بازکننده لگن و خم به پهلوهای بسیار است. خم به پهلوها باعث کشش عضلاتی مانند عضله مربع کمری می شوند که در خم به عقب و خم به جلو مورد توجه زیادی قرار نمی گیرند. استون از شما می خواهد هنگام ورود به وضعیت ها نفس خود را به میان دنده ها، کمر، لگن، گردن و دو طرف ستون مهره ها بفرستید. قفسه سینه خود را باز نگه دارید و از فضای بیشتر آن لذت برید. (دین اندرسون)
    بخش اول
    تمرینات خم به پهلو بخش هایی از بدن را که اغلب کشش نمی دهیم، باز و آزاد می سازند، و باعث می شوند پس از تمرین احساس تعادل بیشتری داشته باشیم.ژانت استون، مربی وینیاسا در سانفرانسیسکو، بر این باور است که “در زندگی جنون زده امروزی تمام فکر ما این است که به سرعت پیش رفته و کاری را به اتمام برسانیم. این ذهنیت می تواند بر تمرینات ما نیز غلبه کند.” چه اندازه خود را مجبور می کنیم تمرینات خم به عقب یا خم به جلو را عمیق تر انجام دهیم؟ “می توانیم با اندکی تغییر در این عادت، پهلوهای خود را باز کرده و حرکت دهیم. به جای آن که طبق عادت به پیش رویم، نفس خود را در پهلوهایمان می دمیم تا برای تغییری پیچیده اما مؤثر، فضا ایجاد کنیم.”
    برای آشنایی با این نگاه جدید، استون سیکلی از تمرینات را به وجود آورد، که در این مقاله خواهید دید. این سیکل شامل تمرینات تقویت کننده، بازکننده لگن و خم به پهلوهای بسیار است. خم به پهلوها باعث کشش عضلاتی مانند عضله مربع کمری می شوند که در خم به عقب و خم به جلو مورد توجه زیادی قرار نمی گیرند. استون از شما می خواهد هنگام ورود به وضعیت ها نفس خود را به میان دنده ها، کمر، لگن، گردن و دو طرف ستون مهره ها بفرستید. قفسه سینه خود را باز نگه دارید و از فضای بیشتر آن لذت برید. (دین اندرسون)
    شروع:
    در وضعیت سوخ آسانا (وضعیت راحت) بنشینید. با دست هایتان جلوی بدن قدم بزنید. اندکی مکث کنید تا برای ورود به وضعیت جدید آماده شوید. با دست هایتان به راست قدم بزنید و کمی مکث کنید. با دست ها به چپ قدم بزنید و مکث کنید. حال با دست ها قدم بزنید و به وسط برگردید.
    پایان:
    به ویپاریتاکارانی (وضعیت پاها روی دیوار) بروید. هر دو دست را روی شکمتان بگذارید، در حالی که یک دست روی دست دیگر باشد، و نفس را به آنجا بفرستید. با این روش نیروی زندگی خلاق در شما آزاد و جاری می شود. حالا دست هایتان را روی قلبتان بگذارید و دمی عمیق به قفسه سینه بفرستید. دست ها را رها کنید و دو طرف بدنتان قرار دهید، به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد. در این حالت ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
    لطفا سیکل تمرینات را در قسمت بعد ملاحظه فرمایید.بخش دوم
    تمرینات خم به پهلودر آموزش یوگا بخش هایی از بدن را که اغلب کشش نمی دهیم، باز و آزاد می سازند، و باعث می شوند پس از تمرین احساس تعادل بیشتری داشته باشیم.
    ۱- اوتان آسانای متحرک (تنوع خم به جلوی ایستاده)
    پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پاشنه های پا را کمی بیرون دهید و به جلو خم شوید. آرنج دست مخالف را به آرامی بگیرید، به ستون فقرات کشش دهید و تاج سر ر اپایین بیاورید. بالاتنه را به مدت ۵ تنفس، رها و آزاد مانند پاندول، از یک سو به سوی دیگر تاب دهید.
    ۲- مالاسانا
    پاها را به اندازه عرض زیرانداز باز کنید و چمباتمه بزنید. نشیمنگاه را به زمین نزدیک کنید، سینه و تاج سر را بالا بکشید. اگر پاشنه هایتان به زمین نمی رسد، پتویی زیر پاشنه هایتان قرار دهید. دست هایتان را به حالت آنجالی مودرا (سلام) برابر قلبتان نگه دارید. در این وضعیت برای ۹ تنفس باقی بمانید.

    ۳- پارشواتادآسانا (خم به پهلوی ایستاده)
    در وضعیت مالاسانا انگشتان دست را در هم قلاب کنید، دم بگیرید و بایستید. کف دست ها را رو به آسمان برگردانید. به طرف راست خم شوید و پهلوی خود را کشش دهید. با بازدم به مالاسانا برگردید. انگشتان دست را در هم قلاب کنید، با دم بایستید و به طرف چپ خم شوید. پیش از آن که به آدوموکاشوان آسانا (وضعیت سگ سرپایین) بروید، تمرین را ۳ بار در هر طرف تکرار کنید.
    ۴- تنوع آنجانی آسانا (تنوع چابک سوار)
    پای راست را بین دست هایتان قرار دهید. زانوی چپ را روی زمین قرار دهید و روی پا را بخوابانید. دم بگیرید و دست ها را بالا بیاورید. استخوان دنبالچه را بکشید. با بازدم انگشتان دست راست را روی زمین (یا آجر) قرار دهید، دست چپ را به سمت بالا و راست بکشید، و به پهلوی چپ بدن قوس دهید. در این وضعیت به مدت ۵ تنفس باقی بمانید. با دم هر دو دست را بالا برید و با بازدم آن ها پایین بیاورید و به وضعیت سگ سرپایین برگردید. حال تمرین را با طرف دیگر انجام دهید.
    ۵- تنوع سگ سرپایین سه پایه
    در وضعیت سگ سرپایین، پاشنه پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست را بالا برید. تعادل را در خود ایجاد کنید، زانوی راست را خم نمایید، لگن را باز کنید و استخوان دنبالچه را بکشید . ۵ نفس عمیق و طولانی در پهلوهای خود بدمید. زانوی پای راست را صاف کنید، لگن و سپس پا را پایین بیاورید. حال تمرین را در سمت قرینه انجام دهید.
    ۶- پاریگ آسانا (دروازه)
    هر دو زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید. پای راست را از پهلو باز کنید و بیرون بچرخانید. کف پای راست را روی زمین قرار دهید. با دم، دست ها را از دو طرف در راستای شانه ها باز کنید. با بازدم، دست راست را روی ران یا ساق پا بگذارید و کاملا به راست خم شوید. به مدت ۳ تنفس مکث کنید. با دم ساق پای چپ را فشار دهید و بالا بیایید. تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.
    ۷- تنوع خط کش
    آرنج ها را روی زمین بگذارید، به طوری که انگشتان دست ها به سمت جلو و ساعدها موازی باشند. پاها را در وضعیت خط کش قرار دهید. در حالی که پاشنه ها را به عقب و قفسه سینه را به جلو می کشید، به حس هایی که در خط مرکزی بدن سیال است توجه کنید. با چرخاندن هر دو پاشنه به سمت راست، عضلات زیر شکم را درگیر حرکت کنید. بگذارید پاها روی هم بیفتند. لگن سمت راست خود را رها کنید تا تنها ۵-۵/۲ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد، اما مرکز ثقل خود را از دست ندهید. هر دو ساعد را روی زمین نگه دارید و برای ۵ تنفس در وضعیت باقی بمانید. به وضعیت خط کش برگردید و به پهلوی دیگر بروید. حداقل ۱۰ بار از پهلویی به پهلوی دیگر تغییر وضعیت دهید و عضلات مایل شکمی را درگیر کنید.[برای دیدن لینک ها ابتدا باید عضو انجمن شوید. برای ثبت نام اینجا کلیک کنید...]
    ۸- وایلد تینگ
    پاهایتان را در وضعیت خط کش کنار یکدیگر قرار دهید. به طرف بیرون پای چپ بچرخید، لگن راست را بالای لگن چپ قرار دهید و دست راست را به طرف آسمان بکشید. پای راست را بالا بیاورید، زانویش را خم کنید و پنجه آن را بین ۲۰-۱۸ سانتی متر پشت زانوی پای چپ روی زمین قرار دهید. دست راست را به سمت بالای زیراندازتان بکشید. به پایین کمر کشش دهید و برای ۳ تنفس در همین وضعیت بمانید. به وضعیت خط کش برگردید و تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
    ۹- معبد
    روی زیرانداز خود افقی بایستید و پاهایتان را باز کنید. انگشتان پا را به بیرون و پاشنه ها را به داخل بچرخانید. زانوهایتان را کاملا خم کنید. شکم را تو دهید و بدن را به سمت تاج سر بالا بکشید. هنگامی که ستون فقراتتان صاف و کشیده شد، ساعد راست را روی ران راست قرار دهید و دست چپ را به طرف بالا و راست بکشید. در همان حالت که عضلات پهلویتان باز می شود نفس خود را به میان دنده ها بفرستید. برای یک دم و بازدم در وضعیت بمانید. تمرین را ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید.
    ۱۰- پاریورتا جانوسیرش آسانا (سر به زانوی پیچ)
    بنشینید، پای راست را از سمت راست باز کنید و پاشنه چپ را به کشاله ران بچسبانید. صاف بنشینید و دست راست را به طرف انگشتان پای راست بکشید. آرنج راست را خم کنید و در قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید. سپس در حالی که دست چپ را بالای سر می کشید و با آن انگشتان پای راست را می گیرید، بالاتنه را به چپ بچرخانید. پهلوی چپ را بکشید. دنده های چپ را به طرف آسمان بچرخانید، به نحوی که قفسه سینه باز و منبسط شود. وضعیت را در سمت قرینه تکرار کنید.نام مترجم :معصومه زرین پور
    yoga jornal.com
    ویراستار: طاهره کیائی
    ویرایش توسط arjenakm : 10-06-2013 در ساعت 08:27
    گل ناز دارم پریشان دارم

+ ارسال موضوع جدید

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

تعداد اعضای بازدید کننده از این تایپیک : 0

بازدید کنندگان :  (نمایش کلی)

نامی برای نمایش وجود ندارد.

کلمات کلیدی این موضوع

Bookmarks

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •